Обучающая (просветительская) программа по вопросам здорового питания взрослого населения всех возрастов
Обучающая (просветительская) программа по вопросам здорового питания для взрослого населения всех возрастов разработана в целях реализации федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек (Укрепление общественного здоровья) национального проекта «Демография», а также в соответствии с Планом мероприятий Роспотребнадзора по реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» на 2019 год и перспективный период 2020-2024 годов, утвержденным приказом Роспотребнадзора от 25.01.2019 № 29, для решения задач по формированию среды, способствующей повышению информированности граждан об основных принципах здорового питания. I. Целевой раздел 1. Актуальность программы: • В современных условиях уровень здоровья населения является одним из факторов обеспечения экономического роста и национальной безопасности государства и, в этой связи, вопросы здорового питания взрослого населения всех возрастных групп в целях реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» национального проекта «Демография», направлены на улучшение качества и продолжительности жизни. йбЧто значит здоровое питание? Здоровое питание - ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности индивида в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевой продукции, отвечающей принципам безопасности и характеризующейся оптимальными показателями качества, создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Важным принципом построения рациона здорового питания является его персонализация, которая имеет гендерные и возрастные особенности, зависит от генетических особенностей, состояния пищевого статуса, и в частности, физического развития. йбОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ Физическое развитие — динамический процесс роста (увеличение роста (длины) и массы тела, развитие органов и систем организма и их функциональных показателей) и биологического созревания ребёнка в определённом периоде детства или обратной инволюции органов и систем, тканей организма и ослабление всех функций в пожилом возрасте. Физическое развитие отражает процессы роста и развития организма на отдельных этапах постнатального онтогенеза (индивидуального развития), когда наиболее ярко происходят преобразования генотипического потенциала в фенотипические проявления. йб• В повседневной практике физическое развитие оценивают по антропометрическим показателям - рост стоя, масса тела (МТ), индекс массы тела (ИМТ), окружность грудной клетки (ОГК), окружность талии (ОТ), окружность бедер (ОБ) и индекс ОТ/ОБ. Индекс массы тела (ИМТ) = вес тела (кг) / рост (м2) ИМТ и его значения, определяющие соотношение роста и МТ у взрослых Индекс массы тела Соответствие между МТ ростом 16 и менее Выраженный дефицит массы тела 16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела 18,5—24,9 Норма 25—29,9 Избыточная масса тела 30—34,9 Ожирение 1 степени 35—39,9 Ожирение 2 степени 40 и более Ожирение 3 степени йбЗАКОН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Закон первый: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека. Общие энерготраты организма складываются из: • энерготрат в покое (основной обмен) • при физической активности • пищевого термогенеза Основной обмен — энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т.п. в состоянии относительного покоя. Он зависит от возраста, пола, массы тела. Считают, что его уровень у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин — 1800 ккал. йбФормула расчета основного обмена: Мужчины Женщины • 18-30 лет (15,3 х вес в кг)+ 679 (14,7 х вес в кг) + 496 • 30-60 лет (11,6 х вес в кг)+ 879 (8,7 х вес в кг) + 829 • старше 60 лет (13,5 х вес в кг)+ 487 (10,5 х вес в кг) + 596 йб 1,4 (при малоподвижном образе жизни) - целенаправленная физическая активность менее 30 мин. в день; 1,6 - 1,7 (при умеренно активном образе жизни) - целенаправленная физическая активность 30 мин. в день; 2,0 (при высокой физической активности) - целенаправленная физическая активность более 30 мин. в день. Оценка физической активности проводится с помощью расчета КФИ (коэффициента физической активности) йб йбЗакон второй: соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых веществах. Пищевые вещества или нутриенты - это химические вещества, составные части пищевых продуктов, которые организм использует для построения, обновления и исправления своих органов и тканей, а также для получения из них энергии для выполнения работы. Различают две группы пищевых веществ: • Макронутриенты (основные пищевые вещества) - белки, жиры и углеводы - нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов. • Микронутриенты - витамины и минеральные вещества - нужны человеку и находятся в пище в очень малых количествах - в миллиграммах или микрограммах. йбНезаменимые и заменимые вещества. Незаменимые пищевые вещества - это 10 аминокислот, в ходящие в состав белков, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ. Заменимые пищевые вещества могут образоваться в организме человека из незаменимых пищевых веществ. Поэтому они называются заменимыми, т.е. их можно заменить, имея в достатке незаменимые пищевые вещества. Однако заменимые пищевые вещества также должны поступать с пищей в определенных количествах, так как они служат источниками энергии. йбПотребление необходимого количества пищевых веществ в нужных соотношениях составляет один из основных научных принципов оптимального, здорового питания. Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах (белке, жирах, углеводах, витаминах, макрои микроэлементах) индивидуальны и закреплены генетически, и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды. йбОсновные группы пищевых продуктов йбПродукты I группы I группа продуктов - хлеб, зерновые и картофель. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве. Лучше употреблять продукты из цельного зерна, в них содержатся больше витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. ГРУППА ИСТОЧНИК ВЕЩЕСТВ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, г ВЕС ИЛИ ОБЪЕМ ОДНОЙ ПОРЦИИ I Хлеб и Зерновые,карт офель Углеводов, в том числе пищевых волокон, белка, железа, витаминов группы В 50- хлеб 150-200 каши 2-3 куска батона нарезного; 3-4 ст.л. готовой каши; 1 стакан попкорна; 1 средний картофель. йбПродукты II группы IIгруппа продуктов - овощи. Являются важным элементом здорового питания. Имеют низкую калорийность, способствуют улучшению работы желудочнокишечного тракта, состояния иммунной системы, обмена веществ. ГРУППА ИСТОЧНИК ВЕЩЕСТВ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, г ОБЪЕМ ОДНОЙ ПОРЦИИ II Овощи Витаминов, пищевых волокон минеральных веществ и минорных компонентов пищи 125 (100 - 150) 1 овощ (часть) среднего размера; 1 стакан овощного сока; 3 ст.л. тушеных (отварных) овощей; 1 тарелка (200-300 мл) овощного супа. Всего за день 400г. и более овощей йбПродукты III группы III группа продуктов - фрукты Они также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин С, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний. ГРУППА ИСТОЧНИК ВЕЩЕСТВ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, г ОБЪЕМ ОДНОЙ ПОРЦИИ III Фрукты Витаминов, пищевых волокон минеральных веществ и минорных компонентов пищи 125 (100- 150) 1 фрукт (часть) среднего размера; 1 стакан (150 мл) фруктового или плодовоягодного сока; 2/3 стакана ягод йбПродукты IV группы IV группа - молочные продукты Способствуют укреплению костей и зубов, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. Группа Источник веществ Размер порций, г Объем одной порции IV Молочные Белков, кальция, никотиновой кислоты, витаминов А, B2, D 120-200 1 стакан (чашка или 250 мл) нежирного молока, кефира или йогурта или 60-80 г. нежирного или полужирного творога 1 ч.л. сметаны или сливок продукты йбПродукты V группы V группа продуктов - белковые продукты (мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки). Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и В12), витамин Е, железо, цинк и магний. ГРУППА ИСТОЧНИК ВЕЩЕСТВ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, г ВЕС ИЛИ ОБЪЕМ ОДНОЙ ПОРЦИИ V Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца Белков, витаминов группы В, железа и других минеральных веществ 100 (80- 120) 85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-120 г в сыром виде), по объему сходно с карточной колодой, 2-3 куриных крыла,1 куриный окорочок, 2 куриных яйца 3-4 крупные креветки 2/3 стакана отварных бобовых йбПродукты VI группы VI группа продуктов — жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар. ГРУППА ИСТОЧНИК ВЕЩЕСТВ РАЗМЕР ПОРЦИЙ , г ОБЪЕМ ОДНОЙ ПОРЦИИ VI Жиры и масла Напитки алкогольные Сахар Насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, витамина А и Е 5 1-2 ст.л. растительного или 5-10 г. сливочного масла, маргарина. 10г - 30г 100% спирта (для женщин); 20г - 40г 100% спирта (для мужчин) До: 5-6 ч.л. сахара или 3 шоколадные конфеты, или 5 карамелей, или 5.ч.л. варенья или меда, или 2-3 вафли. 40-50 йбБиологически активные добавки (БАД) Биологически активные добавки (БАД) - композиция природных (витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты, пищевые волокна и др. вещества) или биологически активных веществ, вводимых в пищевой рацион с целью улучшения его ценности и обогащения отдельными пищевыми компонентами. Они используются в питании: как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ (для обогащения ими рациона); для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия); в качестве продуктов общеукрепляющего действия; для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта; для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ. йбПравила здорового питания Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день) Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами йбМозаика здорового пита